Mein Kurs
2 von 5 Modulen abgeschlossen
Modul 0 · Vorbereitun
Teil 1
In unserer oft hektischen Welt mit Stress, schnellen Mahlzeiten und wenig Zeit für uns selbst gerät unser inneres System leicht aus dem Takt. Dein Körper ist genial darin, sich anzupassen, aber manchmal braucht er eine bewusste Pause, um sich neu zu justieren und Ballast loszuwerden.
Dieser Reset ist wie ein liebevoller Frühjahrsputz für deinen Körper.
Verdauung entlasten
Leicht verdauliche, nährstoffreiche vegetarische Kost statt stark verarbeiteter Lebensmittel.
Stoffwechsel
Die idealen Voraussetzungen, damit er wieder effizienter arbeiten kann.
Entzündungsreize
Mögliche unterschwellige Reize reduzieren, Wohlbefinden fördern.
Nährstoffe
Den Körper darauf vorbereiten, Nährstoffe aufzunehmen und vom Training zu profitieren.
Deine Chance
Es ist die perfekte Gelegenheit, alte Muster bewusst zu durchbrechen, deine Energie zu erneuern und mit frischer Kraft und Klarheit in neue Routinen zu starten.
Teil 2
Deine Chance
Es ist die perfekte Gelegenheit, alte Muster bewusst zu durchbrechen, deine Energie zu erneuern und mit frischer Kraft und Klarheit in neue Routinen zu starten.
Kohlenhydrate
Der wichtigste Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Entscheidend ist die Qualität. Im Reset: Gemüse in allen Farben, Beeren, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte. Hab keine Angst vor guten Kohlenhydraten.
Fette
Nötig für Hormonproduktion, fettlösliche Vitamine und Zufriedenheit nach dem Essen. Im Reset: Avocado, Walnüsse, Mandeln, Lein-, Chia- und Hanfsamen, kaltgepresste Öle. Transfette lassen wir weg.
Wasser
Transportmittel für Nährstoffe, bringt den Stoffwechsel auf Touren und beugt Kopfschmerzen vor. Im Reset: 1,5 bis 2 Liter reines Wasser oder ungesüßter Kräutertee, ab dem ersten Glas am Morgen.
Teil 3
Verdauung entlasten
Leicht verdauliche, nährstoffreiche vegetarische Kost statt stark verarbeiteter Lebensmittel.
Küche startklar machen
Platz im Kühlschrank schaffen, Rezepte durchsehen. Optional schon Gemüse waschen und schnippeln.
Trainingsmaterialien checken
Zugang zu den drei Workout-Videos prüfen, Sportmatte und Utensilien bereitlegen.
Meal Prep (optional)
Eine Komponente vorbereiten, zum Beispiel eine größere Portion Linsensuppe oder eine Basis-Portion Quinoa.
Zeitfenster blocken
este Zeiten für Mahlzeiten und Training grob einplanen. Flexibel bleiben ist erlaubt.
Mentale Einstimmung & Intention
Was möchtest du loslassen, was gewinnen? Schreib es auf einen Zettel und leg ihn an einen sichtbaren Ort.
Einkaufsliste 3 Tage
Vegetarisch, alle Zutaten
Workbook
Intention & Reflexion
Teil 4
Morgen
1 Glas warmes Wasser, optional mit frisch gepresstem Zitronensaft. Danach die perfekte Zeit für deine Trainingseinheit, anschließend in Ruhe dein nährendes Frühstück.
Mittag
Deine leichte, bunte vegetarische Mittagsmahlzeit. Versuche achtsam zu essen, ohne Handy oder Computer.
Nachmittag
Zeit für den optionalen Snack. Gute Gelegenheit für einen kurzen Spaziergang oder ein bewusstes Tee-Ritual.
Abend
Dein leichtes vegetarisches Abendessen. Nicht zu spät, damit dein Körper über Nacht optimal regeneriert.
Abendausklang
Ruhige Routine vor dem Schlafengehen: lesen, entspannende Musik, kurze Dehnübung oder 2 bis 3 Dinge notieren, für die du dankbar bist. Bildschirmzeit reduzieren.
Deine Trink-Strategie
Über den Tag verteilt trinken. Ziel sind ca. 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee.
Modul 1 · Tag 1
Dein Motto für heute
"Ich aktiviere meine Energie & schenke meinem Körper Achtsamkeit."
Teil 1
Ernährung
Was, wie viel und wann du isst.
Bewegung
Regelmäßige Aktivität und Muskelmasse.
Schlaf
Ausreichend und erholsam.
Stresslevel
Chronischer Stress bremst den Stoffwechsel.
Flüssigkeit
Wasser ist essenziell.
Protein-Power nutzen
Jede Mahlzeit enthält eine gute Portion vegetarisches Protein. Das sättigt, hält den Blutzucker stabil und kurbelt über die nahrungsinduzierte Thermogenese den Stoffwechsel an.
Muskeln als Heizkraftwerke
Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, sie verbrennen auch in Ruhe mehr als Fettgewebe. Dein heutiges Training gibt deinem Grundumsatz einen Schub.
Hydration ist der Schlüssel
Wasser ist an unzähligen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt.
Achtsam essen
Langsames, gründliches Kauen entlastet die Verdauung und lässt Sättigungssignale rechtzeitig ankommen.
Schlaf als Regulator
Guter Schlaf ist fundamental für die Hormonbalance, die deinen Stoffwechsel mitsteuert.
Teil 2
Hinweis
Unterstützt die Verdauung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel bereits vor der ersten Mahlzeit zu stabilisieren.
Hinweis
Liefert langanhaltende Energie durch Ballaststoffe und pflanzliche Fette. Erythrit oder Stevia sorgt für Süße ohne Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Hinweis
Walnüsse liefern gesunde Fette und Protein für Konzentration und Sättigung. Der Apfel bringt Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Hinweis
Quinoa liefert pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, das Gemüse Ballaststoffe und Vitamine, die Avocado gesunde Fette.
Hinweis
Eine leichte Zwischenmahlzeit, die dich ohne Zuckerzufuhr über das Nachmittagstief trägt.
Hinweis
Leicht verdaulich und wärmend. Kurkuma und Ingwer unterstützen den Stoffwechsel und wirken entzündungshemmend.
Wichtig über den Tag
Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Das unterstützt deinen Stoffwechsel und die Entgiftungsprozesse.
Teil 3
Ganzkörper-Aktivierung
Zusatzbewegung
15 bis 20 Minuten Spaziergang an der frischen Luft, ideal nach dem Mittagessen oder am späten Nachmittag. Gut für Verdauung, Kreislauf und Klarheit im Kopf.
Wichtig
Höre auf die Signale deines Körpers und passe die Intensität an dein heutiges Energielevel an. Es geht um liebevolle Aktivierung, nicht um Leistungsdruck.
Teil 4
Wirkung
Diese Übung hilft dir, sofort ruhiger zu werden, dein Nervensystem zu entspannen und deine Verbindung zu deinem Körper zu stärken. Ein kleiner Reset für deinen Geist.
Teil 5
Tagesvideo angesehen
Motto bewusst gesetzt
Mahlzeiten nach Plan gegessen
1,5 bis 2 Liter getrunken
Spaziergang gemacht
5-Minuten-Atempause genommen
Reflexion
Einkaufsliste 3 Tage
Vegetarisch, alle Zutaten
Workbook
Intention & Reflexion
Modul 2 · Tag 2
Dein Motto für heute
Ich bringe Ruhe und Balance in mein System.
Teil 1
Entzündung ist zunächst eine lebenswichtige, kurzfristige Reaktion deines Immunsystems, zum Beispiel um eine Wunde zu heilen. Ist dein Körper jedoch dauerhaft belastet, durch chronischen Stress, stark verarbeitete Produkte, Schlafmangel oder Bewegungsmangel, kann das Immunsystem nicht mehr richtig abschalten. Es entsteht eine Art Dauer-Alarmzustand, den man als niedriggradige Entzündung bezeichnet.
Müdigkeit
Anhaltende Erschöpfung ohne klaren Grund.
Gelenke
Beschwerden oder Steifigkeit.
Haut
Unreinheiten, Rötungen.
Verdauung
Blähungen, Unregelmäßigkeiten.
Infekte
Wasser ist essenziell.
Konzentration
Gehirnnebel, Kopfschmerzen.
Iss den Regenbogen
Viel buntes Gemüse, besonders dunkelgrünes Blattgemüse. Beerenobst als Antioxidantien-Quelle. Omega-3 aus Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie Walnüssen. Kurkuma mit etwas schwarzem Pfeffer, Ingwer und Kräuter.
Stressoren reduzieren
Wir meiden stark verarbeitete Produkte, Fast Food und übermäßig Zucker. Jeder Körper ist individuell, nutze diese Tage, um zu spüren, was DIR guttut, ohne Dogma.
Stressmanagement ist Körperschutz
Chronischer Stress setzt Cortisol frei, das Entzündungsprozesse fördern kann. Bewusste Pausen, Schlaf und Entspannungstechniken beruhigen dein Nervensystem.
Darmgesundheit pflegen
Dein Darm ist ein Zentrum deines Immunsystems. Die Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sind wertvolles Futter für deine nützlichen Darmbakterien.
Teil 2
Hinweis
Unterstützt die natürliche Reinigung und Hydration am Morgen.
Hinweis
Ein Vitamin- und Mineralstoff-Kickstart. Spinat liefert Chlorophyll, Eisen, Magnesium und Folsäure, Gurke wirkt kühlend, Avocado macht cremig.
Hinweis
Ein Vitamin- und Mineralstoff-Kickstart. Spinat liefert Chlorophyll, Eisen, Magnesium und Folsäure, Gurke wirkt kühlend, Avocado macht cremig.
Hinweis
Sättigend und wärmend. Linsen versorgen mit pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, Süßkartoffeln mit komplexen Kohlenhydraten und Beta-Carotin.
Hinweis
Ein ausgleichender Snack, der nicht beschwert. Joghurt fördert eine gesunde Darmflora, Mandeln liefern hochwertige Fette.
Hinweis
Leicht, aber sättigend. Zucchini ist kalorienarm und gut verdaulich, das Pesto liefert gesunde Fette und Geschmack.
Wichtig über den Tag
1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Heute passen besonders beruhigende Sorten wie Kamille, Fenchel-Anis-Kümmel oder Pfefferminze.
Teil 3
Aufbauend auf Tag 1
Achtsamer Spaziergang
Lass das Handy zu Hause, verzichte auf Musik oder Podcasts. Öffne deine Sinne: Was siehst du, was hörst du, was riechst du? Spüre den Boden unter deinen Füßen.
Wichtig
Fühlt sich etwas nicht gut an? Brauchst du heute weniger Intensität? Sei liebevoll mit dir und passe die Bewegung an dein Energielevel an.
Teil 4
Wirkung
Dieses Ritual hilft dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, fördert Achtsamkeit und Präsenz und schenkt dir einen wertvollen Moment der Selbstfürsorge.
Teil 5
Tagesvideo angesehen
Motto bewusst gesetzt
Mahlzeiten nach Plan gegessen
1,5 bis 2 Liter getrunken
Workout absolviert
Achtsamer Spaziergang
Tee-Ritual genommen
Reflexion
Einkaufsliste 3 Tage
Vegetarisch, alle Zutaten
Workbook
Intention & Reflexion
Modul 3 · Tag 3
Dein Motto für heute
Ich bin bereit für neue Kraft & Klarheit.
Teil 1
Entlastung schafft Ressourcen. Wenn dein Verdauungssystem nicht ständig mit schwer verdaulichen Mahlzeiten beschäftigt ist, bleibt deinem Körper mehr Energie für andere Aufgaben, für dein Gehirn, deine Muskeln, deine Konzentration.
Nährstoff-Power. Gleichzeitig hast du deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen versorgt. Hochwertiger Treibstoff für deine Zellen.
So bewahrst du dieses gute Gefühl
Ausgewogene Mahlzeiten als Basis
Gute Proteine für Sättigung und stabile Blutzuckerwerte, komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie, gesunde Fette für Hormone und Zufriedenheit. Viel Buntes bleibt die Hauptrolle.
Trinken bleibt wichtig
Ausreichend Wasser ist die Grundlage für alle Stoffwechselprozesse und hält dich fit und konzentriert.
Bewegung integrieren
Finde Freude an regelmäßiger Bewegung, die zu dir passt: Training, Tanzen, Schwimmen, Radfahren oder flotte Spaziergänge.
Schlaf priorisieren
7 bis 8 Stunden sind für die meisten Erwachsenen ideal. Schlaf ist die Basis für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Stressmanagement pflegen
Finde deine persönlichen Ventile: Atemübungen, Natur, Pausen, Hobbys.
Der Schlüssel
Integration statt Perfektion. Wähle 1 bis 2 kleine Gewohnheiten aus diesem Reset, die dir besonders gutgetan haben, und integriere sie bewusst in deinen Alltag. Kleine, konstante Schritte bewirken auf lange Sicht am meisten.
Teil 2
Hinweis
Ein bewährtes Ritual, um den Körper sanft aufzuwecken und die Verdauung anzuregen.
Hinweis
Sättigend und ballaststoffreich. Haferflocken liefern Beta-Glucane, Zimt kann zur Blutzuckerregulation beitragen, Mandeln bringen gesunde Fette.
Hinweis
Erfrischend und reich an Vitamin C. Die natürlichen Bitterstoffe können Gallenproduktion und Leberfunktion sanft stimulieren.
Hinweis
Ein erdender, vitalstoffreicher Salat. Rote Bete unterstützt die Blutbildung, Hirse ist glutenfrei und liefert Eisen sowie Kieselsäure.
Hinweis
Leicht, vitalisierend und antioxidativ, perfekt für einen klaren Nachmittag.
Hinweis
Leicht und beruhigend. Gedünstetes Gemüse entlastet das Verdauungssystem am Abend, Tahin bringt gesunde Fette sowie Calcium und Magnesium.
Wichtig über den Tag
Bleib bei deiner guten Trinkroutine. 1,5 bis 2 Liter helfen deinem Körper und unterstützen die Klarheit im Kopf.
Teil 3
Dein Finale
Sanfte Zusatzbewegung
15 bis 20 Minuten sanftes Yoga oder Stretching. Konzentriere dich auf fließende Übergänge, angenehme Dehnungen und die Verbindung von Atem und Bewegung.
Wichtig
Achte gut auf deine Tagesform. Am letzten Tag geht es darum, die Energie zu festigen und positiv aus dem Reset herauszugehen.
Teil 4
Zum Beispiel
Für eine Mahlzeit, die dir besonders gutgetan hat. Für das Gefühl von Energie nach dem Training. Für den Moment Ruhe beim Tee. Oft sind es die kleinen Momente, die zählen.
Teil 5
Tagesvideo angesehen
Motto bewusst gesetzt
Mahlzeiten nach Plan gegessen
1,5 bis 2 Liter getrunken
Workout absolviert
Yoga oder Stretching
Dankbarkeits-Praxis
Reflexion
Workbook Tag 3
Rezepte & Reflexionsfragen
Integrations-Plan
Für die Zeit nach dem Reset
Modul 4 · Abschluss
Teil 1
Mehr Energie
Fühlst du dich wacher oder weniger müde am Nachmittag?
Leichtigkeit im Körper
Vielleicht weniger Völlegefühl oder Blähungen?
Klarer Kopf
Ist deine Konzentration besser?
Verbindung zum Körper
Nimmst du Hunger, Sättigung und Müdigkeit feiner wahr?
Verdauung
Hat sie sich beruhigt oder reguliert?
Schlaf
Konntest du besser schlafen?
Reflexion
Teil 2
Integration statt Perfektion
Behalte deine Favoriten bei
Was hat dir am besten gefallen? Das warme Wasser am Morgen, ein bestimmtes Frühstück, der tägliche Spaziergang, die 5-Minuten-Atempause? Wähle 1 bis 2 aus und plane sie fest ein.
Ernähre dich weiter nach den Prinzipien
Viel buntes Gemüse und Obst als Basis, gute Proteinquellen zu jeder Mahlzeit, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate. Koche so oft wie möglich frisch.
Bleibe im Dialog mit deinem Körper
Iss, wenn du hungrig bist, höre auf, wenn du angenehm satt bist. Spüre, welche Lebensmittel dir Energie geben und welche dich träge machen.
Bewegung als fester Bestandteil
Integriere regelmäßige Bewegung fest in deine Woche, egal ob Workouts, Spaziergänge oder Tanzen.
Sei geduldig und nachsichtig
Wenn du mal vom Plan abweichst, ist das kein Weltuntergang. Steige bei der nächsten Mahlzeit einfach wieder liebevoll ein. Fortschritt, nicht Perfektion.
Teil 3
Du kannst diesen 3-Tage-Reset jederzeit wiederholen, wenn du deinem Körper eine kleine Auszeit gönnen möchtest.
Nach üppigen Zeiten
Zum Beispiel nach Feiertagen oder Urlaub.
Bei Energielosigkeit
Wenn du dich träge fühlst.
Zur Neuausrichtung
Um wieder bewusster auf deine Ernährung zu achten.
Verdauung
Einmal im Quartal oder halbjährlich.
Teil 4
Abschlussworte
Du hast dir ein wertvolles Geschenk gemacht: Zeit und Aufmerksamkeit für dich und deine Gesundheit. Vertraue auf die Erfahrungen, die du gesammelt hast, und auf die Kraft der kleinen Schritte. Bleib neugierig, bleib achtsam mit dir und sei stolz auf jeden einzelnen Schritt.
Bonus · Vorbereitung
2 Seiten, A4
Tipp
Kaufe idealerweise 1 bis 2 Tage vor dem Start ein und schaffe direkt etwas Platz im Kühlschrank. Was sich gut vorbereiten lässt: eine größere Portion Linsensuppe oder eine Basis-Portion Quinoa.
