Wann konntest Du das letzt Mal so richtig durchschlafen?
Wann bist Du das letzte Mal vor Deinem Wecker aufgewacht und voller Energie in den Tag gestartet?
Vor weniger als zwei Jahren habe ich im Traum nicht daran geglaubt, dass die Änderung meiner Schlafroutine solch einen starken Einfluss auf mich haben kann. Ich gehörte eher zu den Eulen und Schlaf war Nebensache. Ich bin damals regelmäßig erst um Mitternacht schlafen gegangen. Entsprechend müde und nervös war ich dann am darauffolgenden Tag. Durchschlafen konnte ich kaum noch, der Tag hing mir nach mit allen Eindrücken und den immer wiederkehrenden Gedanken.
Es war ein kleiner Teufelskreis und ich dachte das Wochenende würde es schon richten. Endlich Zeit, um so richtig auszuschlafen. Dann montags wieder dieses leere Gefühl und Müdigkeit. Noch während meiner Ayurveda Ausbildung begann ich meinen eigenen Schedule zu hinterfragen und habe mir nach und nach eine feste Routine angewöhnt, die mich jeden Tag aufs Neue motiviert und meine Energie entfacht.
Mein Wunsch war es schon viel früher diesen Blogartikel für Dich zu schreiben. Ich habe in der Zwischenzeit viele Methoden getestet, um eine ruhige Nachtruhe genießen zu können. Ehrlich gesagt komme ich dabei immer wieder zum gleichen Ergebnis.
Routine, Regelmäßigkeit und Ruhe.
Es gibt keinen Bereich des Lebens der von genügend Schlaf nicht profitieren würde.
Eine Freundin, die mich schon viele Jahre begleitet, hat mir in einem Gespräch mitgeteilt, dass mittlerweile schon viele Jahre vergangen sind in der sie die Nacht ruhig und ohne Unterbrechung verbringen konnte. ….mehrere Jahre???? Ich habe mich gefragt wie das überhaupt geht. Abgesehen davon, dass das vegetative Nervensystem ständig in Alarmbereitschaft ist und die Verdauung leidet, hindert uns der Schlafmangel daran ein Gefühl von Gelassenheit und Ruhe, Konzentration oder innere Entspanntheit zu entwickeln von den gesundheitlichen Aspekten abgesehen.
Ein gesunder Schlafrhythmus soll ähnlich wie eine regelmäßige Meditationspraxis unser Gehirn und unsere psychische Gesundheit positiv beeinflussen.
Der Schlaf „reinigt“ das Gehirn von Giftstoffen, so die Überschrift eines Artikels vom 17.10.2013 von James Gallagher, Gesundheits- und Wissenschaftsreporter der BBC News.
Wie Forscher gezeigt haben, nutzt das Gehirn den Schlaf, um die Giftstoffe, die sich an einem anstrengenden Tag ansammeln, wegzuspülen
„Das Gehirn verfügt nur über begrenzte Energie, und es scheint, dass es zwischen zwei verschiedenen Funktionszuständen wählen muss – wach und bewusst oder schlafend und aufräumend“, sagte die Forscherin Dr. Maiken Nedergaard.
„Man kann es sich wie eine Hausparty vorstellen. Man kann entweder die Gäste unterhalten oder das Haus aufräumen, aber man kann nicht wirklich beides gleichzeitig
machen.“
Ihre Ergebnisse basieren auf der Entdeckung des hirneigenen Netzwerks von Rohrleitungen, die als glymphatisches System bekannt sind und Abfallstoffe aus dem Gehirn befördern. Zellen im Gehirn, wahrscheinlich die Gliazellen, die die Nervenzellen am Leben erhalten, schrumpfen im Schlaf. Dies vergrößert den Zwischenraum, die Lücken zwischen dem Gehirngewebe, wodurch mehr Flüssigkeit eingepumpt und die Toxine weggespült werden können. Dr. Nedergaard sagte, dies sei eine „lebenswichtige“ Funktion, um am Leben zu bleiben, aber sie scheine nicht möglich zu sein, solange der Geist wach sei.
Sie sagte der BBC: „Dies ist eine reine Spekulation, aber es sieht so aus, als würde das Gehirn viel Energie verlieren, wenn es Wasser durch das Gehirn pumpt, und das ist wahrscheinlich nicht mit der Verarbeitung von Informationen vereinbar.“
Erschaffe Dir eine Abendroutine für eine ungestörte Nachtruhe.
Starte 90 Minuten bevor Du zu Bett gehst ein No-Tech-Ritual!
Deine Routine am Abend entscheidet, ob Du den nächsten Tag voller Elan, Klarheit und Fokus startest.
Guter Schlaf ist für mich nicht verhandelbar!
Das ist meine ideale Abendroutine:
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Letzte Mahlzeit um spätestens 19.00 Uhr (warm und leicht verdaulich)
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Den kommenden Tag oder Woche planen. Möglichst alles notieren, damit der Kopf frei ist für die Nacht.
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1,5h vor dem Schlafengehen (ab ca. 20:30h) beginne ich mich für die Nachtruhe vorzubereiten.
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das heißt für mich, keine Aufnahme mehr von blauem Licht (Laptop, PC oder andere mobile Endgeräte)
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Regelmäßig nehme ich vor dem Schlafen für ca. 15 min. ein Epsom Salz Bad.
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Epsom Salz (Bitter Salz) Chemisch betrachtet ist es Magnesiumsulfat. Magnesium hat nachweislich eine beruhigende und entspannende Wirkung. Es ist wichtig für die Energiegewinnung, den Ruhestoffwechsel und lässt unseren Körper nach Anstrengungen besser regenerieren.
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Ein paar Tropfen Lavendel- oder Melissenöl erhöhen den Entspannungseffekt.
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Je nach Jahreszeit genießen wir es das Licht zu dimmen. Salzlampen geben ein beruhigendes Licht.
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Wenn es mit dem Bad zeitlich nicht passt, nehme ich ein paar tiefe Atemzüge in Stille und einen beruhigenden Kräutertee aus Kamille, Melisse, Lavendel und Hopfen.
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Idealerweise gehe ich gegen 22.00 Uhr ins Bett und stelle sicher, dass das Fenster geöffnet ist. Ein kühles Zimmer lässt uns besser schlafen.
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Ich lese noch etwas bei gedimmten Licht bis ich bereit bin einzuschlafen, das dauert normalerweise nur wenige Seiten:-). Nach siebeneinhalb oder acht Stunden fühle ich mich dann ausgeschlafen.
Meine empfohlene Nahrungsergänzung für eine gute Nachtruhe:
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Balaarishta oder Ashwagandarishta Verzehrempfehlung 15ml am Abend und 1 Teelöffel Ashwaganda Churna in warmen Wasser aufgelöst mit etwas Waldhonig
10 Tipps um Deinen Schlaf zu verbessern:
Warum startest Du nicht erst einmal mit drei?
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Starte Deinen Tag mit einem leichten Workout aus Ausdauer und Kraftraining
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Gönne Dir ein paar Pausen im Freien und gehe soviel wie möglich zu Fuss
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Verzichte auf Kaffee nach dem Lunch
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Frühes Abendessen vor 19.00 Uhr
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Plane Deinen nächsten Tag oder die Woche und notiere Dir alles
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Starte 90 Minuten bevor Du zu Bett gehst ein No-Tech-Ritual
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Stell Dir Deinen Wecker zur Schlafenszeit
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Verdunkele und lüfte Dein Zimmer
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Vermeide starke, körperliche Aktivität drei Stunden bevor Du zu Bett gehst
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Verlege Deine privaten Treffen auf einen früheren Zeitpunkt am Tag
Tipps für unterwegs:
Es kann herausfordernd sein in einer fremden Umgebung oder während einer Reise ausreichend Schlaf zu finden. Die folgenden Tools sind daher für mich unverzichtbar.
Lonfrote Schlafmaske
Noise Cancelling Headphones
Hearos Foam Ear-Plugs
Aromaöle: Lavendel, Melisse und Weihrauch
Mein Abendtee in Beuteln
Diverse Audio-Meditationen
Mein Buchtipp:
„Why we sleep“ von Prof. Dr. med. Matthew Walker
„Genes load the gun, environment pulls the trigger“ *
Oft folgen wir dem Weg des geringsten Widerstands. Wir können allerdings einen enormen Einfluss auf unsere Umgebung nehmen, kontrollieren dann das, was wir selbst kontrollieren können, um unseren Erfolg zu maximieren. Wir wissen heutzutage, dass 90% unserer Gesundheit durch unsere Umgebung bzw. unseren Lifestyle beeinflusst ist und nicht durch unsere Gene.
Der beste Zeitpunkt für eine Veränderung zugunsten unserer Gesundheit ist immer JETZT!
*vielverwendetes Zitat, zuletzt gelesen bei Dr. Francis Collin- Direktor der US-National Institute of Health.
